Не знаете как да спортувате? Усещате ли тялото си отпуснато, включително гърдите? Попитахме треньорката Ладка Йержабкова какви упражнения за стягане на деколтето са най-успешни според нея. С минимално оборудване и време можете лесно да ги научите.
Ладка Йержабкова
ЛИЧЕН ТРЕНЬОР, СПЕЦИАЛИЗИРА В УПРАЖНЕНИЯ СПОРЕД СОБСТВЕНОТО ТЕГЛО, КОМПЛЕКСЕН СПОРТИСТ
Завършила е магистърска степен във Факултета по физическо възпитание и спорт на Карловия университет
Тя е шампион на Чехия в Street Workout Freestyle 2023, където ще се представи отново (за трети път) този август
Работи в Прага като личен треньор, фокусиран върху калистеника (упражнения съобразно собственото телесно тегло)
Тип лична тренировка:
Описаните упражнения целят цялостно укрепване и стягане на гръдните мускули с минимални усилия и оборудване. Бонусът на упражнението е изправянето на цялото тяло, но и премахването на дисбалансите в тялото. Честотата зависи от възрастта на трениращия. Предпоставката е спазването на принципите на тренировка и спазването на структурата на тренировката, т.е. първоначално загряване и последващо динамично разтягане на цялото тяло, след упражнението за релаксация и пасивно разтягане, т.е. постепенно разтягане на особено натоварените мускулни групи .
Дамски лицеви опори на стойка
Какво представляват като упражнение? Лицевите опори са кралско упражнение за раменете, но и за гръдните мускули, особено в случаите на използване на стойки.
От какво се нуждаете? Стойки за лицеви опори (ниски).
🏆 СЪВЕТ: По-опитните спортистки могат да затруднят изпълнението с мъжката версия на лицевата опора.
Стъпка 1
Започваме от коленичила позиция за лицева опора. От главата до коленете тялото ни е в една ос, спускаме таза (стягаме седалището).
Стъпка 2
Главата е по продължение на тялото, постоянно гледаме леко напред. Извършваме лицева опора с докосване на гърдите до земята (не лягайте!), докато лактите са под ъгъл от 45°.
Стъпка 3
При вдишване се спускаме надолу, при издишване нагоре.
Набирания на успоредка
Какво представлява упражнението? Набиранията или упражненията на успоредка за трицепс са също толкова добър начин да стегнете гръдната мускулатура, особено ако наклоним тялото напред.
От какво се нуждаете? Успоредка и експандер (ластик за тренировка).
🏆 СЪВЕТ: Дебелината на експандера зависи от силовите възможности на спортиста (по-дебел експанзер = по-малко изисквания за сила от спортиста, по-тънък експанзер = по-големи изисквания за сила към спортиста).
Стъпка 1
Началната позиция е лицева опора на успоредката (ръцете са изпънати в лактите). Поставяме експандера под коленете.
Стъпка 2
След това с вдишване се придвижваме надолу до ъгъл от 90° на лакътните стави, а с издишване се връщаме нагоре.
.jpeg)
Стъпка 3
През цялото време на движение избутваме лактите си на нивото на успоредката.
Флайс на гимнастическа топка
От какво се нуждаете? Gymball (гимнастическа топка) и бутилки или гирички.
Стъпка 1
Започваме от легнало положение на топката, свиваме ръцете, насочваме дланите една срещу друга. Разтваряме леко краката си за по-добър баланс, завъртаме пръстите леко навън.
Стъпка 2
С вдишване отваряме ръцете си докато не стигнат до крайно положение под нивото на торса. С издишване ги придвижваме нагоре.
Стъпка 3
Лактите са леко свити през цялото време и остават в същата позиция.
Избутвания върху гимнастическа топка
От какво се нуждаете? Гимнастическа топка и бутилки или гирички.
🏆 СЪВЕТ: Ако практикувате това упражнение във фитнеса, можете да го практикувате легнали на пейка. Опитайте и флайс на пейка, наклонена нагоре, ще натоварите повече горната част на гърдите, която има тенденция да увисва.
Стъпка 1
От начална легнала позиция върху топката, издърпваме лопатките една към друга, краката са здраво стъпили на земята.
Стъпка 2
След това спускаме гиричкиге с вдишване до нивото на гърдите, ъгълът в лактите в долна позиция е 45 - 60 °.
Стъпка 3
С издишване избутваме гиричките нагоре. Обръщаме внимание на симетричната работа на двете ръце.
Бельото, което е в крачка с вас
Сутиени с лека степен на опора
Скован гръб? Практикувайте йога! С редовни упражнения ще се отървете от сковаността на гърба и врата, а с това физическото и психическото ви състояние ще се подобри. Сутиените с лека степен на опора са подходящи за йога и подобни леки упражнения. Те не убиват, не ограничават движенията и нежно държат гърдите на място.
Сутиени със средна степен на опора
Колоездене, кънки, ски, спининг. Какво общо имат? За тези и подобни дейности се нуждаете от сутиен със средна степен на опора. Те прибират гърдите една към друга и благодарение на специалните кройки и материали спомагат за оптималното разпределение на тежестта им.
Сутиени с висока степен на опора
За бягане, скуош или зумба облечете сутиен с висока степен на опора. Той ще ограничи движението на бюста с до 70%, като по този начин ще предотврати увреждането и разтягането на гръдните мускули и ще помогне за предотвратяването на рани на гърба. Заложете на функционалните, еластични и бързосъхнещи материали.
